Blog WP de JFD

Je ne voudrais pas que mes fidèles lecteurs, après s’être endormis sur mon blog, aient ensuite des difficultés à trouver la nuit un sommeil réparateur. Je vous propose donc de lire ce compte rendu d’une conférence très instructive sur le sommeil et les moyens de l’améliorer.
Le conférencier avait en plus beaucoup d’humour, si bien que je n’ai pas dormi et que j’ai pris pas mal de notes.
Bonne lecture.
Rrrrrr, Zzzzz, Rrrrrr…

# Les stades du sommeil et leur fonction

Le sommeil « normal » comprend une suite de cycles composés chacun de la façon suivante :

• Un sommeil dit léger avec deux stades
  • Stade 1 somnolence – mouvements oculaires lents
  • Stade 2 premier sommeil
• Puis un sommeil dit profond avec deux stades
  • Stade 3 sommeil profond
  • Stade 4 sommeil très profond
• Ensuite le sommeil paradoxal, caractérisé par des mouvements oculaires rapides et une atonie musculaire.
  
  Ces cycles (léger > profond > paradoxal), se succèdent environ toutes les heures et demi, avec toutefois :
  – Une prévalence du sommeil profond les premières heures de la nuit.
  – Une prévalence du sommeil léger et paradoxal en fin de nuit.
  
  La répartition des différents stades au cours d’un sommeil complet (5 à 10 heures selon les individus) est la suivante :
  – Stade 1 de somnolence : 5% du temps total de sommeil
  – Stade 2 de premier sommeil : 50%
  – Stades 3 et 4 de sommeil profond : 20%
  – Sommeil paradoxal : 25%

Les fonctions des différents stades
– Sommeil profond : récupération physique (qui se fait donc surtout pendant la première partie de la nuit)
– Sommeil paradoxal : récupération psychique et consolidation mnésique (qui se font donc surtout pendant la deuxième partie de la nuit). Le sommeil paradoxal est la période privilégiée des rêves.

Les rêves

• Il semble que l’on peut avoir des rêves au cours de chacun des stades, mais on ne se souvient que des rêves advenus lors du sommeil paradoxal. D’autant que ce stade est suivi d’un très court temps de réveil qui permet de mémoriser le rêve.
• Il semble également que les rêves sont de natures différentes selon les stades :
  • Les rêves du sommeil paradoxal sont souvent bizarres ou incohérents (on peut voler, courir comme une flèche…). En effet pendant ce stade, la zone du cerveau qui assure la cohérence des images mentales est désactivée !
  • Les rêves des autres stades seraient plus cohérents, ils auraient une fonction différente. Mais ils sont difficiles à explorer, puisqu’on n’en garde pas le souvenir.

Le conférencier a aussi évoqué des rêves «mimés» par le dormeur : parfois dangereux pour le conjoint si le dormeur rêve qu’il est en plein match de boxe !

Le réveil

– Le réveil forcé pendant le stade de sommeil très profond est particulièrement difficile et pénible (on se réveille dans un état vaseux…) notamment s’il a lieu pendant la première partie de nuit.
– A l’inverse, le réveil en fin de stade de sommeil paradoxal est généralement agréable (surtout s’il est naturel et en fin de nuit).
NdR : les applications sur smartphone qui font florès aujourd’hui (sans être pour autant recommandables) essaient d’ajuster l’heure de réveil programmée, pour qu’il ait lieu en fin de sommeil paradoxal.

# Les évolutions normales du sommeil avec l’âge

• Les facteurs stables
  • La durée de la phase d’endormissement est peu modifiée (environ 20 minutes), quelque soit l’âge.
  • De même la durée totale du sommeil sur l’ensemble des 24 heures est pratiquement constante (6 à 10 heures selon chaque individu).

• Les facteurs qui évoluent avec l’âge :
  • Le nombre des éveils pendant la nuit augmente avec l’âge, mais aussi leur durée :
    – Entre 20 et 30 ans, les éveils durent chacun moins de 1′, avec une durée totale d’éveil de 5 à 20’ par nuit.
    – Entre 30 et 80 ans, les éveils sont de 5 à 10′, avec une durée totale de 1 à 2 heures par nuit.
  • La durée de sommeil pendant la nuit diminue un peu avec l’âge, mais relativement peu (elle passe de 90% à 85%).
    – Le temps de sommeil profond diminue (notamment chez l’homme), passant de 20% à 5%, avec donc une moindre capacité de récupération.
    – Le temps de sommeil paradoxal est sensiblement constant quel que soit l’âge, mais il est davantage réparti sur l’ensemble de la nuit (moindre prépondérance en 2ème partie de nuit), plus fragmenté (plus d’éveils) et avec un premier sommeil paradoxal plus long.

Diagrammes du sommeil selon l’âge
Dans les diagrammes ci-dessous, la barre grise puis noire correspond au jour et à la nuit. Les rectangles verts situés en dessous représentent les périodes de sommeil.

– Le bébé fait deux sommeils dans la journée puis une longue nuit.

– L’adulte fait (ou devrait faire) une courte sieste puis fait un sommeil continu.

– La personne âgée fait une petite sieste puis un sommeil commençant un peu plus tôt. Le sommeil est plus long mais avec une interruption en fin de nuit.

# Les insomnies

Les pathologies du sommeil sont relativement rares, si on prend en compte les éléments suivants qui correspondent à un sommeil « normal » :

• Huit heures de sommeil constituent une moyenne, laquelle n’a pas de valeur pour un individu donné : un court-dormeur peut avoir un excellent sommeil avec seulement 6 heures.
• Avec l’âge, un léger raccourcissement de la durée totale du sommeil est normal.
• Des périodes d’éveil assez longues, notamment en fin de nuit, sont également normales.
• On ne garde aucun souvenir des périodes de sommeil, on peut seulement se souvenir des périodes éveillées. La perception du sommeil par un insomniaque est donc souvent plus négative que son sommeil réel.
• En cas d’insomnie lors d’une nuit, le corps réagit en augmentant le temps de sommeil profond la nuit suivante, favorisant ainsi la récupération physique (mais il n’augmente pas le temps total de sommeil).

Il faut donc se poser les questions suivantes avant de penser à une vraie pathologie du sommeil :

• A-t-on vraiment un trouble du sommeil, au regard des caractéristiques et évolutions normales du sommeil avec l’âge, telles que rappelées ci-dessus ?

Si oui :

• Y a-t-il des erreurs d’hygiène de vie ? (voir ci-après)
• Y a-t-il un traitement médicamenteux ? (voir ci-après)
• Est-on sujet à un stress particulier ? Est-on en situation de solitude, d’isolement, d’anxiété ?

Tous ces facteurs peuvent expliquer les troubles du sommeil, sans pour autant que ceux-ci soient pathologiques. Et c’est seulement après avoir répondu à ces questions qu’il faut vraiment envisager une pathologie du sommeil, relevant alors d’un traitement médical spécifique (évidemment non abordé dans cet article).

Les facteurs d’insomnie

Ces facteurs peuvent expliquer l’insomnie. Certains d’entre eux peuvent être corrigés.

• Facteurs internes
  • Traitements médicamenteux : corticoïdes, diurétiques, théophylline,…
  • Pathologies organiques : douleurs chroniques, problèmes neurologiques, digestifs, respiratoires…
  • Alcool, thé ou café (après 12h00)
  • Tout ce qui altère la différence jour-nuit : cataracte (moindre perception de la lumière du jour), surdité (moindre perception des bruits et présences du jour).
• Facteurs externes
  • Un habitat mal adapté : éclairage pendant la nuit, trop de bruit, chambre trop chaude ou trop froide (moins de 18°). A noter que le bruit peut aussi provenir des ronflements du conjoint !
  • Un environnement peu sécurisant, où on a peur.
  • Pas assez de contraste jour-nuit : pas assez d’activité le jour, pas assez de lumière (problème des pays nordiques en hiver), etc.
  • Des somnifères et anxiolytiques

Le problème des somnifères

La plupart des somnifères et anxiolytiques sont à base de benzodiazépines. En voici quelques noms commerciaux courants : Alprazolam, Tranxène, Temesta, Xanax…
Les effets des benzodiazépines sont les suivants :

• Détérioration du sommeil lent profond.
• Perte complète d’efficacité en un mois seulement, amenant alors à augmenter la dose, et ainsi de suite…
• Addiction très difficile à combattre, nécessitant un sevrage progressif et long (de l’ordre de l’année).
• Rebond d’insomnie au moment du sevrage.
• Rebond d’anxiété.
• Effets résiduels diurnes : somnolence, troubles de la mémoire et de la concentration.

# Hygiène de vie pour le sommeil

• Se lever tous les jours à la même heure (à une demi-heure près). Et l’heure de coucher en découlera au bout de quelques jours, en fonction de la durée nécessaire de sommeil pour un individu donné.
• Limiter le temps passé au lit (se lever dès la fin de sommeil, voire en cours de nuit lors d’un éveil long). Le lit est réservé au sommeil et autres activités licites – note du conférencier.
• Ne pas faire d’effort physique intense après le repas du soir, pas de bio-danse (note du rédacteur), pas de bain chaud.
• Eviter la rumination des problèmes au lit (NdR : voir ci-après ma méthode toute personnelle).
• S’exposer à la lumière le matin.
• Eviter de dormir dans la journée (sieste : oui, somme long et tardif : non !).
• Eviter les drogues : caféine, nicotine, alcool et hypnotiques.
• Eviter les repas lourds et tardifs.

Des méthodes de relaxation :

• Associer la situation du coucher à la détente.
• Imagerie mentale : lourdeur, chaleur…
• Prise de conscience et inactivation des tensions.
• Sophrologie : délocalisation de la pensée.
• Yoga, méditation (voir ci-après).

Ma méthode pour sortir d’une rumination persistante

Je m’imagine faire une rentrée de port à la voile, et j’effectue par la pensée toutes les manœuvres nécessaires, méticuleusement et sans en oublier une. En général, je suis endormi avant d’avoir fixé la dernière aussière sur le quai !
Chacun peut adapter cette méthode avec une activité qui lui est chère (en s’efforçant d’imaginer et d’accomplir chaque étape).
Compter les moutons sautant une barrière relève probablement de la même logique : sortir d’une rumination persistante. Elle n’est malheureusement pas toujours efficace, notamment pour les moutons (éviter l’exercice physique le soir !).

Le Yoga

Jacqueline a rédigé le texte suivant visant à prévenir l’insomnie par le Yoga.
Voici trois postures qui préparent un bon sommeil, en relâchant les tensions physiques et mentales.

1. La flexion avant assis sur les talons (Yoga Mudra)
1. A genoux, assis sur les talons, le dos bien droit, inspirez profondément.
2. Expirez en vous penchant en avant jusqu’à ce que la tête touche le sol ou s’en rapproche au maximum et tendez les bras derrière le dos. Soyez attentif à ne pas dégager les fesses du sol.
3. Gardez la posture sur 10 respirations puis redressez-vous en inspirant.

2. La demi chandelle (Viparita Karani)
1. Etendu sur le dos, mains à plat le long du corps, jambes jointes et tendues.
2. Redressez les jambes tendues à la verticale puis dégagez le bassin en le soutenant avec les bras fléchis. Demeurez quelques instants (10 respirations) dans la position telle qu’indiquée sur le dessin.
3. Redescendez lentement. Détente.

3. Le cobra (Bhujangasana)
1. Étendu sur le ventre, mains à la hauteur des épaules, avant-bras au sol, coudes le long du corps, jambes et pieds joints, menton au sol.
2. Dressez-vous lentement sur les bras tout en inspirant, gardez les bras parallèles en n’écartant pas les coudes et conservez les pieds joints. Ne dégagez pas le bassin du sol. Rejetez la tête en arrière. Gardez la posture pendant 10 respirations.
3. Revenez en expirant. Détente.

La séance peut s’achever sur une courte méditation.

Les apnées du sommeil

Cet aspect n’a pratiquement pas été abordé pendant la conférence. Aussi (et toujours soucieux des attentes du lecteur !) je complète ici ce compte rendu par les informations suivantes trouvées sur internet (Doctissimo).

Définitions

Il s’agit de l’arrêt intermittent de la respiration pendant le sommeil. Un arrêt dure en moyenne de 20 à 30 secondes et peut se répéter plusieurs fois au cours d’une heure de sommeil.

On distingue :

– Apnées centrales : la commande nerveuse des muscles respiratoires ne fonctionne plus, de façon transitoire.
– Apnées obstructives : la ventilation ne se fait plus de façon correcte en raison d’une obstruction des voies aériennes.

Les causes :

– Apnées obstructives : le sommeil lui-même qui réduit l’activité des muscles des voies respiratoires, l’alcool, des anomalies anatomiques (réduction de la taille du conduit aérien), un excès de poids.
– Apnées centrales : anomalies de la commande nerveuse des muscles respiratoires.

Les signes

– Les apnées obstructives surviennent typiquement chez un homme âgé de 30 à 60 ans. La mauvaise qualité du sommeil qui en découle est à l’origine d’une somnolence pendant la journée, de perte de mémoire… De récents travaux suggèrent que les apnées obstructives sont à l’origine d’hypertension artérielle.
– En cas d’apnées centrales les sujets présentent le plus souvent des signes d’insuffisance respiratoire, une hypertension artérielle pulmonaire et une insuffisance cardiaque droite. Ils se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité responsable d’une somnolence la journée, fatigue et maux de tête.